Informacion nutricional

La bioindividualidad en la nutrición es un concepto que se trabaja cada vez en mayor profundidad. La bio individualidad no sólo se puede adaptar al concepto de que no todo tipo de alimentación es igual de bueno para todos, si no también al hecho de que las cantidades adecuadas de cada alimento, no son las mismas para todos. Una pregunta que me hacen de forma frecuente es: “¿cuál es la porción de dicho alimento?”. Mi respuesta a esta pregunta siempre es “no hay una porción ideal para todos”. Una porción de granola, por ejemplo, no va a ser la misma en un hombre que mide 1,80 cm, pesa 80 kg y hace actividad intensa 5 veces a la semana que en una mujer de 1,60 cm, 55 kg y hace actividad moderada 3 veces por semana. Si bien, para conocimiento general se habla de una alimentación de 2000 kcal y en base a eso se realizan recomendaciones de cantidades, la realidad es que, sin una consulta nutricional donde el profesional logre conocer en mayor profundidad a la persona, es difícil determinar una cantidad realmente adecuada para ella.

¡Sí, podes! Incluso es lo que recomendaría en la mayoría de los casos. Por muchos años se les tuvo fobia a los carbohidratos ya que nos desinformaron diciéndonos que los carbohidratos engordaban… ¡nada más lejos de eso! Para que se den una idea: cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal y cada gramo de grasa aporta 9 kcal… ¿entonces? El problema estuvo cuando empezaron a juntar carbohidratos simples cómo azúcar y grasas cómo manteca/grasa animal/aceite. De esta manera se crearon muchísimos productos adictivos por su sabor y textura: facturas, galletitas, helado, alfajores y demás golosinas (también conocidos cómo carbograsas). Esto condujo a que poco a poco, el sobrepeso y la obesidad fuesen en aumento. ¿Y a quién culparon? A los carbohidratos. ¿Creen que podemos comparar estos alimentos que son fuente de hidratos de carbono con fuentes de hidratos cómo las legumbres, la avena, el arroz o el pan integral? Creo que queda claro que son alimentos completamente diferentes: el aporte nutricional y el impacto metabólico son totalmente contrarios. Por lo tanto, los carbohidratos no son malos… la clave está en elegir aquellas fuentes de hidratos de BUENA CALIDAD como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos. 

No tanto… El azúcar mascabo se obtiene del jugo de la caña de azúcar, sin refinar ni procesar. El agua del jugo de la caña se evapora y finalmente queda el azúcar mascabo, constituído por un 96%-98% de sacarosa (vs. el azúcar blanco que posee 99% sacarosa). Las diferencias con el azúcar blanco, a nivel nutricional, son ínfimas, ya que los nutrientes adicionales que aporta el azúcar mascabo (cómo vitaminas del complejo B) se encuentran en muy pequeñas cantidades. A su vez, tanto el azúcar mascabo cómo el azúcar blanco elevan los niveles de glucemia y, por lo tanto, sea refinado o no, si se consumen, debe ser de manera moderada. Sin embargo, considero que, si uno va a realizar alguna preparación con azúcar y puede elegir la versión más natural y menos industrializada de ese azúcar, muchísimo mejor. Pero es importante resaltar la importancia de intentar reducir nuestro umbral dulce. Elijamos opciones lo más naturales posible, pero reduzcamos la cantidad que le agregamos!! El paladar poco a poco se acostumbra.

Por mucho tiempo se consideró que las infusiones eran bebidas diuréticas y que, por lo tanto, más que hidratar nos deshidrataban. Sin embargo, los estudios más recientes confirman que para que las infusiones tengan un efecto diurético deberíamos consumir cantidades muy significativas. Con un consumo moderado las infusiones no sólo no deshidratan sino que HIDRATAN, contribuyendo a nuestra hidratación diaria.

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que comenzó a tomar popularidad en los últimos años gracias a la promesa de servir para bajar de peso. Sin embargo, el ayuno intermitente per sé no logra tal objetivo. Lo que realmente sirve para lograr el descenso de peso es lo que llamamos “DÉFICIT CALÓRICO”: consumir menos calorías de las que gastamos. Si una persona gasta 2000 kcal diarias, hace ayuno intermitente pero al final del día consume 2000 kcal o más, no va a ver resultados. Por el contrario, si una persona gasta 2000 kcal diarias, no hace ayuno intermitente pero consume 1600 kcal, va a bajar de peso más allá de que sus horas de ayuno no sean 14 o 16 hs. Lo que sucede es que el ayuno intermitente, en muchos casos, contribuye al descenso de peso ya que, al reducir la ventana de horas en la que comemos, al final del día, de manera indirecta y sin darnos cuenta, terminamos comiendo menos de lo que comíamos antes. Entonces: el que realmente logra el descenso de peso es el déficit calórico y el ayuno intermitente simplemente ayuda a la persona a lograr ese déficit. Esto no significa que todos debamos ayunar ni que sea la única forma para lograr el déficit, si no que el ayuno intermitente es una herramienta más para tener en cuenta en caso de que, como profesionales, consideremos que la persona puede llegar a beneficiarse o a facilitarse el proceso con esta práctica.

El picoteo entre comidas suele tener, en general, dos posibles razones:

1- Ansiedad
2- Realización de comidas incompletas

Desde el aspecto emocional, cuando el picoteo se desarrolla a raíz de una ansiedad o una emoción que nos cuesta controlar, siempre es recomendable trabajarlo en terapia, ya que no es nada fácil lograrlo por cuenta propia.

En lo que respecta al aspecto nutricional, muchas veces nos sucede que por intentar cuidarnos o bajar de peso terminamos haciendo restricciones muy severas o comiendo platos incompletos. Ej: desayunar sólo frutas, almorzar o cenar sólo ensaladas, restringir hidratos de carbono, etc. Todas estas restricciones pueden llevar a: sentir hambre a la hora de haber comido (por ende terminamos picoteando cualquier cosa en el medio) o a que el cuerpo nos termine pidiendo desesperadamente algo dulce (al faltarle carbohidratos, no recibe la energía que necesita y busca alimentos que le den azúcar y energía rápida: chocolates, helado y golosinas).

Por lo tanto, mi recomendación final consiste en: realizar las 4 comidas diarias de forma que sean nutricionalmente COMPLETAS. Desayuno y merienda: incluir algo que aporte carbohidratos cómo pan, granola, avena, etc, algo de proteína cómo leche, yogur, huevo y fruta. Almuerzo y cena: Incluir un alimento fuente de proteínas, otro de carbohidratos, otro de grasas saludables + verduras variadas.

No necesariamente. Solemos asociar la alimentación sin gluten cómo una alimentación sin harinas y a base de alimentos reales: carnes, huevo, yogur, leche, verduras, frutas, arroz, quínoa, etc. Sin embargo, una alimentación sin gluten puede ser más o menos saludable que una alimentación con gluten dependiendo de qué tipos de alimentos incluyamos en cada una.

Ej: si una persona sigue una alimentación sin gluten pero no consume frutas ni verduras y vive comiendo galletitas sin gluten y productos ultraprocesados sería una alimentación menos saludable que una persona que sí consume gluten pero que se alimenta a base de frutas, verduras, pan integral, avena, fideos integrales y diferentes fuentes de proteína. Por lo tanto, que una alimentación sea saludable o no, no depende estrictamente del tipo de alimentación si no de los alimentos que decidimos incluir. 

Por otro lado es importante contarles que los productos envasados sin gluten cómo galletitas, panes, cereales, masa de empanadas, masa de tartas, masa de pizza, etc, suelen tener mayor contenido en carbohidratos, menos contenido en proteínas y menor contenido en fibra que los productos con gluten. Además, para mejorar la textura y el sabor de los productos envasados pueden tener un mayor aporte de azúcar y aditivos o de grasas cómo aceite o manteca.

Desde ya que aquellas personas que no pueden consumir gluten por presentar alguna condición que se los impida, pueden llevar una alimentación tan saludable cómo una persona que incluye gluten: siempre la importancia está en las decisiones que tomamos y en qué tipos de alimentos decidimos basar nuestra alimentación.

DEPENDE. Las estrategias nutricionales para aumentar masa muscular y bajar grasa corporal son totalmente contrarias. A nivel general se habla de lograr un DÉFICIT CALÓRICO (consumir menos calorías de las que gastamos) cuando queremos bajar de peso, y de un SUPERÁVIT CALÓRICO (consumir más calorías de las que gastamos) cuando queremos aumentar masa muscular.
Si nos encontramos ante una persona que tiene un % alto de grasa corporal y un % moderado a bajo de masa muscular, en principio, podemos trabajar ambos objetivos a la vez. Si la persona comienza con un plan rico en proteínas con un déficit calórico moderado y lo acompaña con actividad física incluyendo trabajos de fuerza (levantar peso), es muy probable que veamos un descenso de grasa corporal y un aumento de masa muscular.
Sin embargo, cuando nos encontramos con una persona que ya entrena de forma intensa, que levanta un buen peso, que posee poco % de grasa corporal y un alto % de masa muscular pero que quiere seguir mejorando, ya sea por rendimiento o estética, vamos a tener que trabajar ambos objetivos por separado para lograr mejores resultados. ¿Por qué? Porque a una persona bien entrenada y con una buena composición corporal cada vez se le hace más difícil aumentar masa muscular y, por ende, sería imposible que lograra un aumento siguiente un déficit calórico.

Si bien, a nivel general, uno podría decir que la combinación de rutinas de aeróbico con rutinas de levantamiento de peso sería la mejor ecuación para lograr resultados más rápido, la realidad es que la mejor actividad física para bajar grasa corporal es aquella que disfrutes y que, por lo tanto, puedas SOSTENER en el tiempo. De nada sirve comenzar una actividad que resulta prometedora por su alto desgaste energético (ej: crossfit) si después, por no disfrutar de la actividad, se abandona.

Nuestra comida pre entrenamiento debe:

• Aportar hidratos de carbono: avena, banana, granola, barrita de cereal saludable, pan, etc para brindarle a nuestros músculos la fuente de energía que necesitan para trabajar.
  
  
• No ser demasiado voluminosa, especialmente si vamos a entrenar cerca de dicha comida. Si hacemos una comida muy voluminosa, se enlentece la digestión y nos vamos a sentir más pesados y con menos energía a la hora de entrenar: la energía que el cuerpo está usando para la digestión de tanta comida no está disponible para la actividad.
  
  
• No aportar grandes cantidades de grasa y proteínas: estos nutrientes generan bastante saciedad ya que retrasan la salida de los alimentos del estómago. Esto, nuevamente, enlentece la digestión y reduce la energía disponible durante el ejercicio, especialmente cuando la comida pre entrenamiento y el entrenamiento están cerca entre sí. 

Por otro lado, nuestra comida post entrenamiento debe:

• Aportar hidratos de carbono: para reponer el glucógeno muscular y la energía que se utilizó durante la actividad.
  
  
• Aportar proteínas: para favorecer la recuperación y síntesis muscular